冲育训练计划

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体育训练计划 训练分类：1、臂力训练 2、腰力训练 3、腿力训练 4、耐力训练 5、爆发力训练 6、反应力训练 7、弹跳力训练训练分解：1、臂力训练：俯卧撑: ① 半俯卧撑（以墙凰为支撑） 50 每次 7 组 ② 全俯卧撑（以地面为支撑） 30 每次 3~5 组 ③ 全俯卧撑姿势保持 3 分钟 / 组 每次 3~5 组 每组休息 3 分钟 2、腰力训练：⑴ 癣 50 每次 5 组 （分数分组） ② 3 分钟/组 每次 3 组 （分时分段） ⑵ 蹲脾 30 每次 10 组 （分数分组） ② 2 分钟/组 每次 3~5 组（分时分段） 注：每次分组休息时间不超过 3 分钟3、腿力训练：⑴ 耐力跑 ① 1000 米/组 每次 3 组 注：每次休息不超过 5 分钟 ② 单程往返 3 公里耐力跑 ③ 单程往返 5 公里耐力跑 ④ 单程往返 10 公里耐力跑 注：视自身身体状炕档，总共 4 档。 ⑵ 冲刺跑 ① 50 米跑道， 50×3 / 组，每次 3 组 ② 100 米跑道初体计划，100×2 / 组，每次 2 组 注：每次分组休息时间不超过 5 分钟 ⑶ 蛙跳 20 米 / 组，每次 3~5 组 注：每次休息时间不超过 2 分钟 ⑷ 高抬腿 ① 原地高抬腿 3 分钟/组 每次 3 组（分时分段） ② 原地高抬腿 50 每次 5 组（分数分段） ⑸ 深蹲 100 每次 3~5 组 每次休息不超过 2 分钟 4、耐力训练：⑴ 耐力跑 ⒈距离分组 ① 1000 米/组 每次 3 组 注：每次休息不超过 5 分钟 ② 单程往返 3 公里耐力跑③ 单程往返 5 公里耐力跑 ④ 单程往返 10 公里耐力跑 ⒉分时分组 ① 15 分钟不停顿持续跑 ② 30 分钟不停顿持续跑 ⑵ 高抬腿跑 ⒈距离分组 100 米/组 每次 8 组 ⒉分时分组 3 分钟/组 每次 3 组 注：每次休息不超过 2 分钟 5、爆发力训练：⑴ 冲刺跑 50 米跑道， 50×1 / 组，每次 5 组 30 米跑道， 30×1 / 组，每次 10 组 ⑵ 原地高抬腿 1 分钟/组 每次 5 组（每组尽最快的频率） ⑶ 蹲?0 每次 5 组 注：每给把身体尽可能的拉直、七度拉高 ⑷ 立定跳远 5 次/组 每次 5 组 ⑸ 沙坑跳远 3 次/组 每次 5 组 ⑹ 实心谴?组 每次 3 组 注：视场地、拼选苑哪一项。

6、反应力训练：⑴ 冲刺跑 ① 30 米 S 形冲刺跑 30×1 / 组 每次 5 组② 30 米 S 形往返“8”字冲刺跑“8”×1 / 组 每次 3 组 注：①为 30 米 S 形 线路 ①+② 为 30 米 S 形往返“8”字线路30 米 S 形跑 ⑵ 听哨子声品习 10 次/组 每次 5 组 注：预备动赘好初体计划，精尚，反应要快， 听到哨子声就栖超动赘速。 7、弹跳力训练： ⑴ 蛙跳 20 米 / 组，每次 3~5 组 注：每次休息时间不超过 2 分钟 ⑵ 蹲? 分钟/组 每次 3~5 组 ⑶ 原地连续蹦跳 1 分钟/组 每次 5~7 组 注：原地蹦跳只脚尖落地，落地时迅速再次疲 每次休息时间不超过 1 分钟。周次安排：第一周 恢复性训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 蛙跳 3 公里跑+?0 2 组 1000 米 1 组+俯卧撑 30 3 组 ?0 3 组+俯卧撑 30 1 组 蹲? 分钟/组 3 组 20 米 / 组 3 组+单程往返 5 公里耐力跑 休息 休息第二周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 原地高抬腿 3 分钟/组 3 组+半俯卧撑 7 组 全俯卧撑姿势保持 3 组+深蹲 3 组 ?0 5 组+ 30 米 S 形冲刺跑 5 组 ? 分钟/组 5 组 15 分钟不停顿持续跑 3 组（每组间休息不超过 5 分钟） 休息 休息第三周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 单程往返 3 公里耐力跑 单程往返 3 公里耐力跑 单程往返 5 公里耐力跑 单程往返 3 公里耐力跑 单程往返 10 公里耐力跑休 休Ϣ Ϣ第四周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 全俯卧撑 3 组 ? 分钟/组 2 组+全俯卧撑姿势保持 2 组 全俯卧撑姿势保持 4 组 原地连续蹦跳 1 分钟/组 5 组 全俯卧撑 100 肝云300 息 休 息第五周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第六周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第七周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第八周 星期一星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第九周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十一周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十二周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十三周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十四周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十五周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十六周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十七周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十八周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第十九周 星期一 星期二 星期三 星期四星期五 星期六 星期日第二十周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第二十一周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第二十二周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第二十三周 星期一星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第二十四周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第二十五周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第二十六周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日第二十七周 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

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