越野赛攻略(干货 | 越野赛前的训练与准备攻略)

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什么，42.195km的马拉松跑乏味了？

准备来一场越野跑吗？

7月27日

纵横燕赵2019河北山地越野大赛·阜平站

感受大自然的鬼斧神工

释放内心的豪迈野性

随着各大赛事的增加和推广，近年来，吸引着越来越多的跑者投入越野跑！

越野跑与路跑不同，它通常会经过山地、不规则的路面，如山径、林道、石阶等，沿途的海拔起伏也比较大，因此很多越野跑也被称作是“跑山”。

奔跑于山林里，葱绿山野、潺潺小溪、山谷清风、日出日落……越野跑能让您感受不同地域美景，享受大自然的魅力；

穿越花草丛林，呼吸新鲜空气，期待未知的赛道……一场越野跑是自己与山野的对话，更能让人享受奔跑的自由；

越野跑虽然迷人，但风险和意外也不容小觑。无论是比赛还是日常小练，都要做好充足的准备。对于刚入坑或准备入坑越野跑的跑者来说，以下的这些内容希望对您有帮助。

除了在铺装道路上的跑步，其他复杂路况条件都可以称为是越野跑。

对于初入门越野的跑者而言，建议选择最高海拔不超过1000m，累计爬升在1000m以下的线路。比如，近郊的小山、附近的公园、湖畔或海滩、森林公园里的树林和非铺装路，都是越野跑不错的场地。

但需注意，这些场地要具备一些条件，比如：有逃生道路、地势较为平缓、没有乱石横生等危险、有供水点和厕所以及有公共交通的地方。

对于初级跑友而言，往返型的线路更为适合，能减少迷路的危险，也更好把控时间。

越野跑要准备什么？

参加越野跑比赛，都会有强制装备的要求，赛事方随时会检查这些装备，如未携带强制装备，将会被处罚失格而退赛。

虽说“跑步时负担越轻越好”，但是安全无侥幸，一套越野装备是为了让你更加“安全”地享受越野跑的乐趣。而挑选一套适合自己的越野装备，本身也是乐趣之一。

除了比赛时要备好装备外，日常训练也要带好装备，如合适的越野鞋、袜、帽子、头巾、手套等，符合身形贴合且空间容量足够的越野包（腰包也可），足够的饮用水，移动电源，紧急救护包，防风雨衣、手机、头灯或电筒、具备GPS导航功能的手表等。

如何能避免在户外迷路？

除了装备之外，由于越野跑的本质是户外活动，所以也需要具备下列基本的山野技能与知识：

行程计划拟定，地图与 GPS 运用，方位判断，路径寻找，以及无痕山林（LNT）的观念。

越野跑需要携带指南针与地图，不过如今科技发达，便携式的GPS以及GPS导航腕表或者手机（进山可能没有网，需谨慎）也都能实现导航作用，请问自己配备一款合适的，以增加安全性、减少迷路带来的风险。如果携带的是地图，请选择当地详细的登山导览图，或者等高线地图。

户外活动有风险，地图作为最原始可靠的导航信息来源，能熟练阅读是玩越野跑的一项基本技能。

越野跑运动一定得具备基本的山林知识。此外，道路的把握（起点到终点的道路），完成路线所需的时间，路线的距离，海拔、起伏以及乱石等地形状况，提前做好了解，除了安全考量外，还能提升在山林里自主训练的能力，获得更好的训练效果。

越野跑者该怎么训练？

初级越野跑者训练法：

一般情况下，参加20k以下赛事的初阶跑者，要从月跑量、月爬升量以及离心肌力收缩训练等方面去循序渐进训练。

越野跑的基础还是跑，跑量依旧不可少。一般参加20k以下的赛事，建议月跑量为100k-150k，训练基本的肌耐力；海拔爬升量也是要关注的，跑上坡或登山，都可算爬升的累积量。

另外，下坡跑技巧以及训练离心肌群也非常重要，日常训练如遇山径甚至阶梯，都可以尝试速度跑跑看。

需要注意的是，日常跑山训练前，要告知家人，并且在有同伴陪同的情况下进行更好。不盲目尝试危险、不熟悉的路线。

参加50k以上的比赛，已经具备了初阶的基本功，但进阶到长距离越野赛，在专项训练方面需要多做努力。比如：

加强核心肌群训练。越野跑相较于路跑，对平衡感的要求更高。尤其是到了比赛的后半段，体力下降，肌肉耐力下降，不仅会让跑者越来越累，还会增加危险。加强核心肌肉训练，能增加上坡、下坡、乱石路、阶梯等奔跑时的稳定性。

离心肌力收缩训练。离心肌力关乎到身体对于各项反作用力乘载能力，比如，下坡跑。长距离的爬坡固然可怕，但下坡跑要比爬坡更难，下坡跑技巧是越野跑的灵魂！急剧下坡后，双腿可能会无力，甚至会受伤，可能面临终止赛事的结果。

下坡技巧训练。日常训练，除了要练习爬坡，下坡技巧训练也不可忽视。良好的下坡技巧可节省许多的肌力，让跑者在长距离的赛事里跑得更长远。

训练下坡跑，可选择一个合适的场合定点式训练，走上去跑下来，反复操作；进阶后，可尝试接触不同路面，接触得多了，自然就会知道哪种路面不能踩，对路面和地形会有更佳应对之策。如果你不敢下坡跑，不妨多练练，克服心魔。

长距离和长时间训练。跑量是要堆的，如果你参加的是全马，要进行LSD训练；而参加50k以上的越野跑，那么一般得具备10小时以上的运动经验，对增加肌力和肌耐力有帮助。

掌握合适的补给时间点。一场长距离越野赛，cp点会有很多好吃的，但要根据个人的情况进行选择。日常训练的话，带上自己习惯的补给品，如能量胶、盐丸等（注意保护环境），制定吃补给的时间和计划，了解自己多久得吃东西。

越野的爬升路段多，频繁的爬升容易在体内造成乳酸堆积，它会导致肌肉产生酸痛疲劳感，使你的耐力下降，让你的双腿像被灌了铅一样的乏力沉重，从而无法维持匀速前行，这势必会影响你正常完赛。

长距离的越野赛，要保持身体稳定和均速前进，补给的关键在于能否高效地处理堆积的乳酸以及保护肌肉。缓解乳酸堆积，增加肌肉耐力的运动补给肌鲣强，是保持身体稳定和均速前进的补给重点，防止你在山中出现抽筋，有效减少你的肌肉损伤，维持好的竞技状态越野赛攻略，帮助赛后快速恢复，减少酸痛。

良好的作息与睡眠计划。50k以上的持续奔跑，属于极限运动了。要保持好的竞技状态，除了要热情外，平时还要有合理的休息恢复时间。否则，练得再多，恢复不够，也只是在消耗自己的身体。

总而言之，要完成一场越野赛，需要的不仅仅是决心和热情，还需要充足的训练量以及提升对赛道掌握和应对的策略。有条件的话，可以去实际探路考察，了解现场状况。

最后，希望您能爱上越野跑这个深坑，并且享受奔跑山野的乐趣！

赛事报名

报名时间

即日起至2019年07月20日18:00止（满额为止，组委会有权根据报名情况随时截止报名）。赛前三天会收到报名成功短信通知，及更详细的信息。

参赛条件

1、35公里竞技组：参赛选手须年满18周岁（2001年7月27日以前出生），且不得超过65周岁（1954年7月27日以后出生）。

2、12公里健身组：参赛选手需年满10岁（2009年7月27日以前出生）到65岁（1954年7月27日以后出生），未成年人需有家长陪同。

山地越野是一项高负荷大强度的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和实际能力报名参赛。

有以下疾病患者不得参加比赛:

先天性心脏病和风湿性心脏病患者;

高血压和脑血管疾病患者;

心肌炎和其他心脏病患者;

冠状动脉病患者和严重心律不齐者;

血糖过高或过低的糖尿病患者;

其它不适合运动的疾病患者。

参赛资格

1、35公里竞技组：半程马拉松以上距离的完赛成绩。

2、12公里健身组：参赛选手需身体健康，适合运动。

1、35公里竞技组报名费180元，含赛事包、完赛奖牌、完赛证书（电子）、完赛服装、免费提供石家庄往返骆驼湾大巴车、参赛体恤、赛事补给、照片玩法攻略介绍、赛事保险、一次性计时芯片，GPS跟踪器（押金100元）。

注：参赛选手需携带GPS跟踪器，赛前3天内官网开通缴纳押金通道，缴纳100元押金，赛后七日内原账户退还。丢失或损坏的，不退还押金。

2、12公里健身组报名费10元，含赛事包、完赛证书（电子）、参赛体恤、赛事饮用水补给、照片玩法攻略介绍、赛事保险。

注：报名时根据自己需求越野赛攻略，勾选是否乘坐往返骆驼湾大巴车，若报名时无勾选，赛事当天组委会不予安排大巴车（35公里竞技组0元/人，12公里健身组50元/人）。

7月26日选手本人凭身份证在河北省全民健身中心门口领取参赛物品，领取时间9:00-20:00；

7月27日，选手本人凭身份证在骆驼湾比赛起点领取参赛物品，领取时间8:00前。

代领须知：代领人的身份证原件，以及被代领人的身份证复印件。

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