哑铃攻略(一套杠铃哑铃全身式训练攻略)

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普通人健身哑铃攻略，碰到的最大难题就是，学习忙，工作忙，就算有了训练计划，也没有时间去练，怎么办?

很简单，抛开复杂的分部位训练计划，小编下面要介绍给你的全身式训练攻略，才更适合你。

动作一、杠铃深蹲(腿部)

双脚分开站立，双脚紧紧抓住地面哑铃攻略，稳住身体，将杠铃放在肩膀后侧最厚的地方，大概就是斜方肌的位置。双手握在杠铃杆相对的两侧，距离到身体保持一致。

下蹲的时候，将臀部向后，向下推，膝盖的位置尽量固定住，臀部略低于膝盖的高度时，迅速起身。

动作二、传统硬拉(背部)

比其他形式的硬拉，更能刺激到背部的肌肉。双脚分开站立，膝盖微曲，先将臀部向后推，慢慢下移身体重心，一只手掌心超外，一只手掌心朝内，抓住杠铃杆。

保持上半身的稳定，抬头，挺胸收腹，深吸一口在腹部，然后憋住，快速抬起上半身，同时保持直立的姿态，将髋部向前推出。

动作三、杠铃卧推(胸部)

除了针对胸部，卧推也能很好地刺激整个上半身的多数肌群，时间不足的必备动作。

平躺在平板椅上，看向杠铃杆，此时你的位置应该在杠铃杆的正下方，杠铃杆大概在你锁骨位置的正上方。

双手握住杠铃杆，大拇指横放在杠铃赶上，指尖相对，手肘向身体夹紧，双脚踩实地面，慢慢将杠铃向身体方向拉，与胸部最高点轻碰后，迅速向上推起。

动作四、器械腿推(腿部)

比深蹲更能集中刺激大腿前束和臀部。坐在器械上，身体紧紧卡入器械的座椅之间，双手紧握两侧的把手，双脚踩在腿推板上，脚尖刚好在板的边缘位置。

膝盖向外打开，与脚尖保持同样的方向，先向上蹬直腿，控制把手，放开下面支撑的架子，然后伸缩双腿，重复做腿推的动作。

动作五、背阔下拉(背部)

背阔肌是最能体现背部宽度的肌群，所以要用这个动作进行针对性训练。

双手握在把手弯折的位置，背部挺直，略向后倾斜一点，先将握杆拉到身体上方，肩膀下沉，夹紧背部。

深吸一口气，将握杆向下拉，拉向锁骨的位置，轻轻触碰锁骨，停留片刻，感受背阔肌的收缩，慢慢将握杆放回身体上方，这个上方握杆的动作要慢，控制肌肉，不要依赖器械的重力。

动作六、哑铃侧平举(肩部)

这是目前公认效果最好，最能直接刺激肩膀侧束肌肉的动作，想要练宽肩膀，这个动作就要做好。

双手握住哑铃，哑铃头部朝向前面，肘部微曲，固定住，肩膀下沉，稍微向后夹，同样要稳定不动。

双臂直直地向侧面抬起，方向略向前偏一些，使得肩部肌肉参与更多，减少背部肌肉的发力。

动作七、站姿小腿举(腿部)

很简单的动作，只要负重，保持身体直立，向上提起脚后跟，停留片刻，再慢慢放下脚后跟，重复动作即可。

关键是，很多人做的时候，容易重心不稳，导致错误的肌肉发力，小腿越练越难看。所以一开始可以用器械，固定住身体重心。

动作八、仰卧臂屈伸(三头)

没有时间练习三头，就试试用杠铃做这个动作，可以很全面的刺激整块三头。最关键的是选择合适的，较轻的重量。

平躺在平板椅上，双臂与地面垂直，握紧杠铃杆，手肘向内夹紧，不要外张。

完全依靠手肘的屈伸，来上下移动杠铃，保持两只手臂的位置固定，不要晃动。保持注意力集中，小心杠铃砸到脑袋。

动作九、杠铃弯举(二头)

双手自然下垂，握住杠铃，整个大臂和手肘紧紧夹在身体两侧，完全屈伸手肘，上抬小臂，带动杠铃。

不一定要完全贴到身体再放下，防止身体不自觉前倾，弯举对二头的刺激就不那么大了。

对于工作、学习忙碌，还想抽时间锻炼的人来说，这套计划很适合放在周五晚上和周日白天进行，既能保证时间上的充裕，又不影响工作日的学习和工作进度。

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