健身房减肥计划(健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？)

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这位美女，你身高156，体重58.5kg ，单从你的身高体重来衡量，你不算胖。如果你还是认为自己胖的话，我估计是你的身体脂肪太多，肌肉太少了，所以，我认为，你是一个缺乏锻炼、很少运动的女生，对吧？

针对你的实际工作情况和你的具体要求，我给你制定了一个瘦身计划。

一、适当控制饮食，减少高热量食物的摄入。

日常生活中，要合理控制自己的饮食，养成科学饮食习惯。具体来说就是，把大碗换成小碗，吃饭以不饿为原则，不要以饱为原则，也就是俗话说的“吃饭七八分饱”即可。

另外，平时吃饭时，多吃蔬菜水果类，自己炒菜少放油，比如青菜、黄瓜、西红柿、茄子、土豆、豆角、香蕉、苹果、梨等等，少吃高热量食物，比如炸鸡、汉堡、肯德基、烧鸡、烤鸭、奶油类、油炸类食物。

再有，少吃零食，零食是减肥的大敌。女生都爱吃零食，但很多零食都是高热量食物，比如坚果类、膨化类、奶油、甜食类等等，如果太想吃点零食的话，就吃一些水果，如:黄瓜、小番茄和茶，喝茶既能补充维生素又能增加饱腹感，真是一举两得。

还有，就是减掉夜宵，夜宵是减肥的另外一个大敌。有些人养成了吃夜宵才能入睡的习惯，这是发胖的主要因素，如果你不吃些东西实在睡不着的话，还是一个办法，吃黄瓜，黄瓜的糖分含量最少，维生素含量不低，是减肥的最好食品

二、上健身房锻炼。根据你的要求，我设计了一个在健身房以跑步减脂为主、器械练习肌肉为辅，进行锻炼减肥瘦身的计划，供你参考。

首先要把你的脂肪减下来，在健身房里上跑步机是最有效的方法，如果你以前没有跑步经历的话，先从小运动量开始，利用你每周四天的空闲时间，第一周每天到健身房先慢跑500米，如果500米跑下来，你感觉很轻松的话，就加量到800米，这是第一周的训练。第二周跑800米或者1000米的量，要始终保持中速跑，对女生来说，跑步机上的中速跑一般是150米~200米/分钟，你是初学者，能保持150米/分钟的速度就行，然后渐渐把速度加快，你可以自己慢慢把握。从第三周开始，每周加量300米，一直坚持下去，直到每次跑3000米到4000米为止，然后始终保持这样的速度和距离，坚持三个月你就会发现你的身体发生了很好的变化。

然后是在健身房进行器械练习。根据你的身体状况，你在减脂的同时，还要加强肌肉锻炼，简单说就是还要适当增加身体里肌肉的比重，如果只是一味地减少脂肪含量，没有加强肌肉锻炼的话，你的身体将变成肌肉少、脂肪少的瘦弱型女性，也就是通常说的“骨感”女人，这样的女人不具有美感，只是一种“病态美”，毫无美感可言。对你来说，肌肉锻炼可采取哑铃、拉力器、仰卧起坐、杠铃等器械练习，目的是增强肌肉力量，先要从小的运动量开始，按照你能比较轻松完成的量进行设定，完成对上肢、肩部、背部、腹部、下肢的锻炼，要进行计数，然后逐步增量健身房减肥计划，以锻炼后身体的疲乏能在两个小时后恢复为标准，长期坚持下去，和跑步一样健身房减肥计划，三个月以后，你就会发现，你的身体脂肪少了，肌肉有了，体重轻了，身体灵活了，反应敏捷啦。

三是要注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，避免身体拉伤。锻炼前，要把手腕、肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节、颈部、腰部都适当进行活动，以免在运动中关节受伤。锻炼后，适当进行上肢、下肢、背部、腰部、腹部的肌肉拉伸，以免肌肉拉伤。这些方法很简单，可以咨询健身房的教练进行指导。

四是如果在健身房还有空余时间的话，最好做一些瑜伽动作可以帮助你身体的恢复，还会对你的气质有所提升，瑜伽的动作，网上很多，这里就不解释了。

祝你瘦身减肥成功。

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