扣篮技巧(怎样练习扣篮？)

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先说一下个人情况，不穿鞋185cm，穿鞋187cm，臂展185cm，除了偶尔体育课会蛙跳从没有做过任何弹跳训练，初二开始打球，高一才能摸板，高二下半学期一次打球时突然感觉篮筐好低跳起来摸到框了，不过高中框矮，估计295cm，到高三基本超框一个中指。到大学框高了有些是标框有些300cm的框，又只能勉强摸到框。

大约三周前突然想扣篮，搜了很多扣篮视频和弹跳训练方法，刚开始我想最主要能提高高度的是练力量，因为当时蹲下背人都站不起来，并且想着用最贴近弹跳动作的训练方式训练，做弓步跳30一组做两组，半蹲跳30个一组做两组，两个腿一起站在台阶上提踵50个一组做两组，最后做的30个深蹲一组，每天练完股四头肌，和小腿肌肉非常酸疼，对了，做之前一定活动好，做靠墙静蹲2分钟保护膝盖，每天还抽时间去球场用网球尝试扣篮跳20多次，这样练了两天休息了一天，又练了两天休息一天，平均高度已经超过框一个中指（约10cm），有时跳的动作很顺畅手心可以摸到框（约13cm），用网球扣篮很顺利也很爽～(￣▽￣～)~，用篮球只能提前扔出去再摸一下框，然后开始负重，用书包装满书，负重弓步跳20*2（因为主要练力量而不是耐力所以做20个，其实是做不了30个了哈哈哈），单脚提踵30*2，负重半蹲跳20*2，负重爬楼梯上到五楼下来再上去下来为一组，做两组，最后负重深蹲20个，这样做了一天扣篮技巧，由于扣网球的时候落地没落好左腿膝盖有点疼，犹豫要不要休息，最后在看完今日份扣篮视频后心情激动就又按前一天的训练量练了一天，膝盖还有点疼，最后慎重考虑下准备休息两天等膝盖好了也等肌肉彻底休息好看看自己能跳多少。

结果！没有提高(●—●)，还是只能到掌心，然后动用我一切才智想了想，查了好多资料，因为只有不断修正自己的训练才能更高效，首先，弹跳高度的主要来源肯定是大腿肌肉，有力量才能跳更高，这也是刚开始提高那么快的原因，不过弹跳是一个全身的运动，步伐，协调性，以及很多肌肉神经都参与，还有肌肉的爆发力，一个方面不行即使某个方面越来越强弹跳的增长也是微乎其微，参考短板效应。本人弹跳技巧还是可以的，协调性也可以，能把身体条件综合发挥到最大水平所以不考虑弹跳技巧，技巧的提高就是多看扣篮视频，截出来放慢仔细看，然后模仿，多练。然后除了大腿，甩臂是很重要的，甩臂也和协调性有关系，调整好步伐和起跳姿势，迅速的甩臂动作能影响10cm甚至更多的弹跳高度。接下来，我在脑子里模拟起跳过程，有个弯腰并快速挺起的动作，感觉这个动作直接决定了你加速上半身的能力，如果背肌有更强爆发力，弹跳一定会有提高，相反的，如果背肌力量不足……这是后话，一会儿再说。接下来，网上有很多说跟腱长度影响弹跳的，我们从物理学上分析一下（可能有错），弹跳要高，因为你每次弹跳弯腰蹲下重心所降低的高度基本一定，不能太低也不能太高，如果你蹲太低是跳不高的，反之蓄力又不足，所以这个用力加速的过程位移是一定的，跳的高度和你离开地面时初速度有关，要想跳更高，力量要强，整个起跳过程要更迅速。不过有时即使我们起跳快了依然跳不高，这是因为你的跟腱强度不够，而与跟腱长度关系不大，试想，把你的跟腱换成橡皮筋，因为你是用脚尖跳不是用脚跟跳，大腿虽然猛烈的爆发扣篮技巧，但是通过跟腱传到地面的力是软的，脚踝就想一个缓冲垫一样具有完的减震美效果(ಡωಡ) ，怎么能跳的高？同理如果你的腰太软没有力气，大腿的爆发就无法全力加速上半身，从上到下腰，大腿，跟腱是串联的一体，任何一个太弱都会限制你的弹跳高度，所以要跳的高，大腿，小腿，背肌要有力有爆发，跟腱和腰要硬。

接下来，由于事情较多，都是训练一天休息一天，去操场翻过轮胎，练爆发和背肌，提踵改成单脚并负重，然后单腿深蹲，练了有五六天，今天去跳的时候可以超框一个手掌（17.5cm），极不标准的勉强扣篮，估计再提高10-15cm就能扣篮，到时候放视频。这个训练过程可能与个人体质有关系，不过也想说明不需要一两年的极其辛苦的训练才能有显著提高，只要坚持的同时结合自己的情况，多想多改进，注重效率也可以有很大提高，还有，要想扣篮就不要担心什么磨损膝盖的问题，膝盖没有你想象的那么脆弱，反而膝盖周围肌肉韧带越锻炼膝盖更加强壮，只要做好准备活动就行。

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