豆奶能代替牛奶吗？不能一概而论，一组标签说清楚

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豆浆是中国人传统的蛋白来源，牛奶是西方人最重要的蛋白来源。经常有人问：豆浆好还是牛奶好？豆浆能够代替牛奶吗？

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首先，牛奶和传统的豆浆都是很优秀的食物，但它们的营养特点不同，并不能“互相取代”。相对来说，牛奶有比较固定的营养组成，而豆浆的营养含量则跟制作过程关系很大。尤其是现在，许多企业用现代设备来生产豆浆，不同品牌的产品相差巨大，也就让二者的比较更需要“具体问题具体分析”。

豆浆和牛奶都含有优质蛋白，这是它们最大的相同之处。而不同之处主要有：

脂肪方面，牛奶中的主要是饱和脂肪，而豆浆中的主要是不饱和脂肪。基于目前的科学认知，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，会有利于心血管健康。

碳水化合物方面，牛奶中主要是乳糖，而豆浆中主要是大豆多糖和可溶性纤维。比较之下，豆浆中的碳水化合物要更有利于健康。

矿物质方面，牛奶中含钙丰富而且吸收率高，而豆浆中的钙则少到可以忽略。

其他的矿物质和维生素二者各有特长、互有胜负。

总体上而言，如果不考虑钙，那么豆浆还要优越一些；考虑到很多人需要喝牛奶来摄入钙，豆浆也就无法代替牛奶了。

中国语境中的“豆浆”，一般是指传统的“磨豆-过滤”得到的液体部分豆浆可以代替牛奶吗，经过熬煮而得到的饮料。这样的豆浆中主要有蛋白质、大豆油、以及可溶性膳食纤维。它们的具体含量取决于豆浆的浓淡，可以通过磨豆时加水的量以及过滤之后是否加水来调整。

豆浆在英文中对应的词是“soy milk”，而这个英文词汇直译成中文就变成了“豆奶”。不过在国外，市场上销售的“豆奶”都是经过配方调整，添加了一些营养成分进去的。

在国外的“豆奶”概念进入中国之前，中国市场上出现过一些“豆奶粉”产品。它们是含有“豆”和“牛奶”的固体冲调饮料。除了大豆成分和牛奶成分，往往添加了比较多的白砂糖和麦芽糊精等成分，大豆已经只是原料之一，跟“豆浆”相去甚远了。后来市场上也出现了不含奶粉的“豆浆粉”，不过其中会加入相当多的麦芽糊精和白砂糖。这种豆浆粉冲出来的豆浆口感不错，但太多的麦芽糊精和白砂糖使得它更像一种高糖的冲调饮料，营养价值就不如真正豆浆了。

超市里有很多盒装的“豆奶”，形态上跟牛奶相似。不过它们的配料和营养组成相差比较大，下面列出有代表性的几种。

这一款的配料中加了乳粉，也就会含有一些钙。此外还有植物油和乳化剂、增稠剂和甜味剂。从营养成分表来看，蛋白质和脂肪含量比牛奶低一些，而碳水化合物含量相似。简单来说，跟普通豆浆差不多。相同体积比较的话，它不如牛奶。

这一款的蛋白质跟牛奶相似，脂肪含量相当于脱脂牛奶，而碳水化合物比牛奶高一些。可以认为它是一款营养成分浓度比前一款高的豆浆。跟前一款相比，它没有使用乳化剂、增稠剂和甜味剂，比前一款要更为“原生态”一些；跟牛奶相比，它的短板在于几乎没有钙，而脂肪和碳水化合物的“品质”比牛奶要好一些。

这一款的营养成分跟第一款相仿，不过添加了巴旦木成分和香精，在风味上有特别之处。

这一款的设计思路跟第一款一样，但营养物质含量更高。比如3.6g/100mL的蛋白质含量比市场上的多数牛奶要高，而6g/100mL的碳水化物含量不算高，考虑到主要是大豆纤维和多糖，比牛奶还要优越一些。跟牛奶相比，它也是在钙含量方面是短板，而其他方面综合起来甚至比一般的牛奶要好一些。

这一款是添加了钙，而且蛋白含量和钙含量也都跟牛奶差不多。这样的“豆奶”，就可以用来代替牛奶了。

之所以大多数豆奶都没有添加钙，主要是钙离子可能与大豆蛋白发生反应豆浆可以代替牛奶吗，导致蛋白聚集（豆花豆腐脑就是大豆蛋白被钙镁离子聚合形成的）。所以，想要在豆奶中添加钙，在工艺上具有相当大的挑战，目前只有国外少数企业能够做得比较好。

而在冲调类的“豆奶粉”中，添加钙就比较容易。不过冲调类饮料又面临着分散性和速溶性的挑战，而不同的产品可能添加不同的成分去改善，也就使得营养组成有所不同。

简而言之，不管是盒装豆奶还是豆奶粉，不同品牌，甚至相同品牌的不同款产品，配料和营养成分都会有明显的不同。大家在选购的时候，一定要注意查看标签，选购自己真正想要买的产品。

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