营养物质(认识三大营养物质（上）——成也碳水，败也碳水)

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EZFitness 官方宣传片

放眼望去看看最近的综艺，小编痛心不已——

《中餐厅2》中舒淇女神看着苏有朋饕餮不止、大吃特吃（其实也就是扒拉了两口炒饭）的场景，淡定地说道

女神，你的眼神刺痛我的心555

而去年《中国有嘻哈》双冠军之一的GAI营养物质，微博画风也成了健身减肥博主的日常……

看来全民减肥的热度只增不减啊( •̀ ω •́ )y！

都说减肥一定要遵循“三分练，七分吃”的原则，可见饮食对于想要健身减肥的人们来说是相当重要的~！

EZ Fitness这次的干货小课堂为大家带来的是三大营养物质——碳水化合物，蛋白质和脂肪的干货知识。

虽然是老生常谈的话题，但仔细研究起来每一项的学问都不少呢！今天就从碳水化合物开始研究吧~

什么是卡路里消耗原则？基础代谢又是啥？碳水化合物有好有坏是怎么一说？

看了今天的文章，这些问题都会迎刃而解！

卡路里消耗原则

即每天消耗的卡路里>摄入的卡路里。只要满足这个公式，体重下降只是速度和时间的问题。

基础代谢

——就是你不管干了啥、锻炼没锻炼，都会消耗的热量。

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

人体基本代谢的精确公式——

女子：

18- 30 岁 ：14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 ：8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 ：10.4 x 体重（公斤） + 600

男子：

18- 30 岁 ：15.2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 ：11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 ：13.4 x 体重（公斤） + 490

究竟何为

碳水化合物（Carbohydrate）？

碳水化合物是每日人体必须摄入的营养元素之一，是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。它主要来自于一日三餐中的“主食”，

包括白花花的吐司，热腾腾的馒头，煮好的白米饭，还有打算做宵夜的炒面。

“不吃点主食总感觉没吃饭”，小编经常能听到这样的话语。似乎碳水化合物已经成了我们日常生活中不可或缺的一部分，不摄入一些总是不适应。

事实是，碳水化合物在人的一日三餐中的确发挥着重要的作用。

提供能量

碳水化合物是身体中大多数细胞的主要能量来源。

大约总来源60-65％的碳水化合物能够为大脑、神经系统和肌肉提供能量来源，身体中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被称为血糖，还有肌糖，肝糖。

人的肌肉和大脑需要优质的碳水化合物来提供运作所需的能量。

——大脑依靠葡萄糖保持思绪清晰！当碳水化合物供应不足营养物质，身体就会自动进入饥饿模式，此时身体就会分解肌肉，肌肉分解所取得的氨基酸能够合成大脑所需的葡萄糖。不仅会使大脑反应变迟钝，还会分解肌肉，形体越来越难看。可见想要减肥是不能够完全断绝主食的。

保护肝脏

肝脏的营养主要有三种：葡萄糖、氨基酸和肌苷。肝脏不但是人体中最大的消化器官，还是人体中一个重要的解毒器官，要减轻肝脏负担得从这二大方面来减负。

少量碳水化合物对肝脏修复非常有益，同时对酒精性肝细胞损伤也具有预防性保护作用。

有助于肌肉组织的修复与更新

碳水化合物能够促进胰岛素的快速释放。胰岛素是人体内合成代谢作用最强的激素，能把葡萄糖、氨基酸等营养素输送到肌肉细胞，把肌酸导向肌肉，利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。

当肌肉增长的过程发生时，不仅糖原储备得到有效恢复，身体也立即进入合成状态，帮助引导肌肉组织的修复与更新。

（咦？？？）

好吧……

“

那么，身兼数职的碳水化合物是不是多多益善呢？

答案显然是否定的。

碳水化合物主要由碳、氢和氧三种元素组成。

基于它们的化学结构以及将它们消化及吸收的速度，碳水化合物可被分成单一碳水化合物和复合碳水化合物两种。

炸薯条、烤面包、荞麦面……这些都是碳水化合物，但对人体产生的影响却大相径庭。原因就是他们的组成结构不同。

基于结构上的不同，碳水化合物也有好坏之分。

复合碳水化合物(Complex CHO)属于优质的碳水化合物，以其富含膳食淀粉和纤维的特点为人称道。它们往往含有较少的糖分子，较低的升糖指数，需要更长的时间来消化，释放能量的速度较慢，也被称为慢速碳水（低GI）。所以食用复合碳水化合物会更容易产生饱腹感，同时其中的纤维也可以延缓其他同餐被吃入食物的吸收速度，从而有助避免血糖浓度突然升高的情况，减少患二型糖尿病的风险。

粗粮食物如全麦、黑麦、杂粮面包、燕麦、糙米；豆类如黑豆、绿豆、四季豆；根茎类蔬菜如马铃薯、地瓜等，都是很好的复合碳水化合物。

单一性碳水化合物(Simple CHO)则属于简单快速吸收（高GI）的碳水化合物，所有形式的浓缩糖都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆。

它们在体内释放能量的速度都很快，从而加大引起血糖迅速升高的危险。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

单一性碳水化合物往往是精制类主食。白面包、蛋糕、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。

“

对于想要减肥的人来说，

保持低GI的碳水饮食显然是更好的选择，

不过cheat day也可以偶尔放肆一回~

今天的干货小课堂就到这里啦

小伙伴们对碳水化合物的了解是不是更丰富了呢？

下一期干货小课堂我们继续不见不散！

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