肩垫(肩好像放了肩垫一样！什么训练这么有效？)

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哑铃侧平举运动轨迹

宽厚的肩膀让你更有男人味。认为这些话是废话吗?那为什么商人要买带垫肩的西装?

阳刚之气的一个标志是V型，宽厚的肩部向下逐渐变细到一个窄腰。或许你可以逃避某些落后部位的发展肩垫，但是肩部训练是不能忽略的。宽厚而圆润的肩膀会让你更加有自信，显示着力量和权力。以下就是如何练肩的方法。

推举

最重要、最基础的肩部动作就是推举，有着多种高效的变式。推举可以适用于站姿或者坐姿、哑铃或者杠铃，或者是多种固定器械。即使只有一根直杆，你可以练体前或者体后的推举，虽然体后推举是不被推荐的动作，因为它可能会伤害到肩袖结构的肌肉。

如果是练自由力量动作，最佳的选择就是坐姿哑铃推举，这样你的前臂可以在完全垂直的平面而不是向前或向后倾斜的平面内移动杠铃。

无论你选择什么器械，一定要完成完整的运动范围，从你的上臂平行于地面到完全锁定。哑铃推举允许以最大载荷来练且涉及到肩部结构整体以及肱三头肌和斜方肌。它可以被视为一个全面的增肌动作。

侧平举

三角肌的中束负责这肩膀的宽度和圆度。他们是特别重要的肌肉，因为不像前束、后束，它们不能在其他部位的训练中获得间接的刺激。

侧平举就是最佳的动作，且最常见的方法就是用哑铃、固定器械或者绳索来练。许多运动员更加倾向于绳索或者固定器械来练，因为运动过程中张力是恒定的。

而哑铃侧平举，最后十多厘米的运动范围内对三角肌中束没有任何刺激。在任何情况下，你都要努力地在顶端收缩三角肌侧头，而不是毫不抵抗地心引力。较轻的重量会比较适合这个动作，但是回报会让你大吃一惊。

后束侧平举

三角肌后束经常被忽略且常常是比较落后的肌肉。你可以用哑铃、绳索或者固定器械来练。假如你用的是哑铃，你可能需要向前倾站着，坐在平板凳上或者将脸抵在上斜板的一侧来稳定身体。

无论你用的是固定器械、哑铃还是绳索，都要感受到三角肌后束的发力。要注意的一件事是肩胛骨的互动。如果在任何时候肩胛骨碰到了，你是在练上背部而不是三角肌后束。

直立划船

最后，直立划船好像是一直被忽视的移动动作，虽然它能够非常明显地训练到三角肌中束和后束。直杆是最佳的器械，当然你也可以用哑铃或者绳索来练。用与肩同宽的握距来抵抗重心引力来练肩部肌肉。在充分收缩时肩垫，你的手应该与上胸肌处于同一水平内。

是否需要练三角肌前束?

假如你经常练杠铃卧推，那么你的三角肌前束已经得到了一定的训练。最简单的判断是否练好了三角肌前束的方法就是侧着站在镜子前看自己。

如果你的三角肌前束非常发达，你的肩膀就会有前倾的趋势，这有可能会影响到你的姿势。在这种情况下，不要直接或者专项地练三角肌前束。

肩部肌肉的分布是需要平衡的。很少有人在所有三个肌肉头上取得平衡的发展，但当他们做到这一点之后，这将是是一个令人印象深刻的成就。

肩关节训练的四大秘诀

1.安全第一

与臀部一样，肩是一种球型和套筒式关节，所以可以在许多不同的方向和运动平面上运动。因为它是如此灵活，它也更容易受到伤害。另一个因素要考虑的是过度训练。

所以，在力量区练肩部是要非常谨慎和小心的。在大重量训练前花足够的时间来练小重量高次数训练以达到充分热身的目的。在训练前先拉伸是非常明智的且专项地训练肩袖肌肉也是非常明智的。避免快速的举起动作可以明显地减少作用于肩关节和缔结组织上的压力。

2.小心过度训练

无论你是否意识到，肩关节其实在多种上肢动作中都有涉及到，甚至在某些下肢动作中还起到了稳定的作用。因此，肩部肌肉很容易过度训练，难以充分恢复。

假如你不是把胸和肩部放在一起练，这是一个理智的训练计划，除非你的肩部需要许多进步，尝试着在至少48小时以后再单独地练。你可以把三角肌后束和背部放在一起练，因为三角肌后束在背部训练中能得到很大的刺激。

3.器械和绳索的效果和自由力量一样明显

许多健身房大肌霸和私人教练都鼓吹说自由力量比固定器械和绳索更加有效，声称在哑铃和杠铃训练中你将被迫去使用“稳定肌肉”。假如你是一个专业的运动员，需要从多角度来聚集能量，这就对你很重要了。

但是，这并不是必要的。你是否认为以器械或者杠铃来练肩膀是没有任何区别的?事实上，每一个器械都有作用;所以不要局限在任何一种器械中。其外，假如当时搭档不在。以固定器械来练大重量推举会更加安全。

4.预先疲劳侧三角肌

因为很多运动员的三角肌前束很发达，因此将带来三角肌中束不能得到充分刺激的问题。解决方案实际上是在1960年代后期由AHF出版商Robert Kennedy首创的“预疲劳”原则以克服薄弱肌肉。

在该方法的情况下，你会先以一系列的孤立动作来练三角肌中束，例如侧平举，然后再马上练复合动作，例如推举。

现在，还未受到刺激的三角肌前束和肱三头肌将驱动已经疲惫的侧三角肌，获得更加强烈的刺激。所以，假如你从来都没这样练过，下次肩部训练时不妨试试。

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